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梦之城平台返点 鈣,你補對了嗎 英航飞行员大罢工

发布日期:2019年09月17日 4:08编辑:梦之城平台返点

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本報記者王嘉

我們常吃的芝麻醬﹡,其鈣含量相當高♂⊙,每100g含鈣1170mg♂,是補鈣的理想食物▽。但需要注意芝麻醬雖然鈣含量豐富但不能多吃▽∵⊙,因為它的脂肪含量也很高↑〇∟,每100g約含脂肪53g☆⊿◇,所以日常飲食中芝麻醬每天吃1-2勺就可以了♂∟◇。

這些補鈣誤區勿入液體鈣比固體鈣更容易吸收??市面上的鈣產品琳琅滿目┊♀,很多人盲目聽信推銷□?∟,認為「液體鈣比固體鈣好」「碳酸鈣比普通鈣劑好」﹡⊙。事實上∴♀◇,不管你吃哪種鈣劑⌒,是碳酸鈣、磷酸氫鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣♂♀,還是液體或固體∟,吸收效果都差不多〇∵。與其去糾結種類☆∟⊿,不如注意下標籤上每片/支裏面鈣的含量⌒。一般來說┊△,標籤上的規格都是鈣化合物的總量﹡↑⊙,而純的鈣元素含量各不相同?∴□。比如碳酸鈣:約含40%的鈣♂♂。比如「每片含碳酸鈣600mg」◇π,實際相當於「每片含鈣元素240mg」☆,這才是真正補進去的鈣量♀∵。

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鈣的含量與分佈正常成人體內含鈣量為850-1200g〇⊙┊,相當於體重的1.5%-2.0%♂♂。人體內99%的鈣分佈在骨骼和牙齒中△π♀,它以兩種磷酸鈣形式存在∟⊙◇,主要為羥磷灰石結晶的形式存在□□,少量為無定型磷酸鈣∟〇,後者在嬰兒期占較大比例?♀〇,以後隨年齡增長而逐漸減少⊿。其餘1%的鈣▽,一般與檸檬酸螯合及與蛋白質結合;另一半以離子狀態存在於軟組織、細胞外液和血液中?∵,稱為混溶鈣池⊙。混溶鈣池鈣與骨骼鈣維持着動態平衡△,是維持機體細胞正常生理狀態所必需的□♂┊。人體有很強的保留鈣和維持細胞外液中鈣濃度的機制﹡∟?,當膳食鈣嚴重缺乏或機體發生鈣異常丟失時◇◇,骨鈣遊離進入體液∟⌒∴,以糾正低鈣血症〇﹡〇,而保持血鈣的穩定∟⊙〇。

鈣是人體內含量最多的一種礦物質∵π□,參与構成骨骼和牙齒的主要成分⊿◇☆,在機體的生長發育過程中﹡∟,自始至終支撐着整個機體結構▽﹡,它與人生各階段的健康密切相關∴?△。正因為鈣的「重要地位」♂,家長會給孩子補鈣?◇,希望孩子更好地成長♂,老年人也會補鈣▽↑☆,以預防骨質疏鬆等◇♂。那麼♂∟☆,補鈣你補對了嗎∟▽↑?怎樣正確補鈣呢↑?

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有些膳食因素抑制鈣吸收腸內鈣的吸收受一些膳食因素的影響┊,有些膳食因素具有促進鈣吸收的作用⊿⌒,有些則能抑制鈣的吸收﹡♀。促進鈣吸收的主要因素⊙□,如維生素D是促進鈣吸收的重要因素;某些氨基酸如賴氨酸、色氨酸、精氨酸等能與鈣形成可溶性鈣鹽∴♂,有利於鈣的吸收∴♂π,因此□∟π,膳食蛋白質充足,有利於鈣吸收☆┊,但如攝入過多而超過需要時◇?,能使尿鈣排出增多,可能會出現負鈣平衡;乳糖能與鈣螯合成低分子可溶性物質♀☆♂,有利於鈣吸收;膳食中鈣、磷比例適宜時⊙?,有利於兩者的吸收﹡,鈣磷比例在兒童以2:1或1:1為宜⌒〇∵,成人以1:1或1:2為宜□。另外∴♂,當人體對鈣的需要量增加時◇,鈣的吸收率也增加∟〇♀,如在嬰兒、青春期、妊娠期〇,鈣需要量明顯增加π△,其吸收率亦增高⊙∴◇。

蝦皮的含鈣量確實很高⌒◇,100克蝦皮含鈣量高達991毫克⌒♂,遠遠超過了牛奶中的鈣含量⊙?∴。如果單看含鈣量◇π,蝦皮絕對是補鈣食物第一名△↑♀。但實際上◇◇,通過吃蝦皮補鈣並不太靠譜⊿∵。首先π∵,蝦皮很乾、很輕♂〇,我們無論拿它炒菜還是做湯☆,每次頂多也就放5-10克而已(可能一般就兩三克)▽∵△。先不論蝦皮中鈣的吸收率如何﹡,由於我們每天攝入的蝦皮量少?⊿,吃進去的鈣自然也不會多♂⊿。此外⊿,100g蝦皮中含鈉高達5057mg?,嚴重影響了鈣的吸收∴◇∵。根據我國居民膳食指南的推薦┊,成年人每人每天食鹽攝入量不宜超過6g(含鈉約2340mg)△┊〇。如果為了補鈣而吃大量蝦皮⊙♂π,把自己置於發生高血壓的危險中▽,那真是得不償失了?∟♀。

維持神經與肌肉的正常興奮性△⊙♀,鈣與鉀、鈉、鎂等離子共同維持着神經肌肉的正常興奮、神經衝動的傳導與心髒的正常搏動π△。鈣離子能降低神經肌肉的興奮性〇,當血清鈣下降時?⌒,神經肌肉的興奮性升高☆,能引起抽搐〇☆↑,如孕婦的腓腸肌痙攣、佝僂病兒的驚厥等症♀∵□。此外↑┊,還調節體內某些酶的活性∟♀,鈣離子為多種酶的激活劑〇⌒,如糖原合成酶、三磷酸腺苷酶、酪氨酸羥化酶等⌒,調節許多參与細胞代謝的大分子合成與轉運♀。

鈣的生理功能鈣在人體內有多種生理功能☆,構成骨骼和牙齒∵♂∟,起支持和保護作用☆﹡。骨骼和牙齒是人體含鈣最多的組織⊿♂▽。正常情況下♀∴π,骨骼中的鈣從破骨細胞不斷被釋放π┊∵,進人混溶鈣池;混溶鈣池中的鈣不斷沉積于成骨細胞中形成新骨☆▽⊙,如此反覆使骨骼不斷更新☆┊﹡。骨骼鈣的更新速度隨年齡而異π∵♂,幼兒骨骼1—2年更新一次〇∵,兒童階段每年更新10%♀♂☆,以後隨年齡增加更新速度減慢↑⊿♀,成年後骨鈣更新速度為每年2%—4%↑☆,40—50歲以後﹡∵∵,骨吸收大於骨生成△,鈣在骨骼中含量逐漸下降▽☆?。骨鈣丟失女性大於男性∴♀,絕經期后女性骨鈣丟失加快∟⌒☆,一般男性在60歲以後骨鈣丟失加速⊙。

日常飲食每天堅持喝兩杯純牛奶(或幾瓶酸奶)♀π,三餐多吃豆製品⊙,一天保證500g左右綠葉蔬菜的攝入π⌒,基本能滿足一天的鈣需求了♂。需要注意的是⊿?,不要盲目追求高鈣片⌒♂⊿。一次攝入過多的鈣(500mg以上)ππ,吸收利用率反而更低↑▽⌒。最好選擇含鈣100-300mg的小量鈣片∟∟﹡,每天分2-3次吃♂。要想讓補充的鈣吸收好♀,除了補充維生素D之外(市售鈣劑幾乎都有添加維生素D)∟,多鍛煉身體也必不可少♂□┊。尤其是負重性運動、跳躍性運動、跑步、快走∟♂♀,可以刺激骨骼▽☆⊿,讓鈣更好地發揮作用⊙。

另外補鈣時還要注意吃含草酸高的蔬菜(如菠菜)時⌒⌒,應當先過水焯一遍去除草酸后再烹飪食用∵♀。由於蔬菜中含有的草酸在消化道中⊙◇,會與鈣結合形成不容易消化的化合物♀▽π,影響鈣質的吸收↑∴。

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鈣是在小腸內被吸收鈣在小腸內吸收∴,吸收方式主要有兩種:即主動轉運與被動(擴散)轉運♀。主動轉運主要在十二指腸和小腸上段進行﹡↑□,需要活性維生素D[1,25-(OH)2D3]的參与┊↑⌒,轉運過程可能通過激活鈣結合蛋白和鈣的ATP酶而完成┊﹡。機體能根據自身需要調節對鈣的主動轉運◇∴﹡,當機體鈣需要增加或膳食鈣較低時♂♀,腸道鈣的主動轉運增強π。主動轉運受膳食成分、體內鈣需要、維生素D的營養狀況與機體生理狀況如年齡、性別、生長發育、妊娠、哺乳等因素影響♂。

多吃杏仁、花生、松子、核桃等堅果類食物∟。他們含有豐富的油脂、維生素、礦物質、鈣質∟,能夠有效保證鈣質的吸收↑⌒﹡。

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在進餐時◇☆□,多食用大豆⊿☆⊿,豆腐↑△,豆腐乾等豆類製品┊。豆類中含有大量的蛋白質和維生素、不飽和脂肪酸□↑,長期食用能夠確保營養的吸收⌒,防止骨質疏鬆?⌒⊙。

在小腸其他部位♂△,鈣可通過被動(擴散)轉運吸收♀,被動(擴散)轉運與腸腔中鈣濃度密切相關∵♀。人體鈣吸收率一般在20%-60%⊿□?。

攝入這些食物能幫助補鈣最好的補鈣產品是牛奶∵▽〇,一杯200ml純牛奶中約含鈣226mg♀,而且吸收率高□□,一般來說一天喝1—2杯200ml的牛奶就可以保證足量鈣的攝入了□。另外像奶酪、酸奶也都是比較好的鈣質來源⌒♂。

不利於鈣吸收的主要因素┊〇◇,如穀物中的植酸、某些蔬菜如菠菜、芹菜、竹筍中的草酸能與鈣結合生成不溶性的鈣鹽▽⊿,降低鈣的吸收;膳食纖維中的糖醛酸殘基能與鈣結合,干擾鈣的吸收;脂肪過多或脂肪消化不良時⊿┊,未被吸收的脂肪酸與鈣結合┊,形成鈣皂∵△∵,阻礙鈣的吸收;另外〇↑,抗酸葯、四環素、肝素等藥物也會幹擾鈣的吸收▽。

喝骨頭湯、吃蝦皮能補鈣◇↑⊿?骨頭中的鈣含量高達99%☆,往往讓人覺得骨頭湯補鈣〇?。但實際上△,長時間熬煮不會釋放太多骨頭中的鈣?☆,骨頭湯里的鈣含量相當低∴∴⊙,而且這部分鈣不容易吸收☆∵。骨頭湯中還含有大量的脂肪、嘌呤π。常喝骨頭湯反而會有發胖、痛風的風險↑﹡∵。

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